El placer de correr y algunos consejos prácticos

Nota del editor: Este ensayo es parte de una columna titulada The Wisdom Project de David Allan, director editorial de CNN Healt and Wellness. La serie trata de la aplicación a tu vida de la sabiduría y la filosofía que puede encontrarse en todas partes, desde los textos antiguos hasta la cultura pop.

(CNN) - No soy corredor. Casi repruebo deportes en la preparatoria porque caminé en la carrera obligatoria a campo traviesa. Empecé a hacer ejercicio a los 27 años, cuando comencé a salir con la que ahora es mi esposa (que ha corrido dos maratones y que siempre ha sido fan de Carrozas de fuego). Desde entonces lo he hecho esporádicamente: usualmente corro a la cafetería en donde disfruto un pay que deshace todo el trabajo que me costó llegar ahí.

Sin embargo, a los 45 años, agregué el maratón a mi lista de cosas para hacer una vez en la vida y me sorprendió que disfrutara tanto la preparación. En los tres meses de entrenamiento (aproximadamente 700 kilómetros) aprendí cosas nuevas sobre mí, como cuánto puedo soportar físicamente y qué necesitan mi cuerpo y mi mente para superar los impulsos arraigados de renunciar. No terminé con un "buen tiempo", pero mi objetivo era simplemente terminarlo.

Confucio dijo que "no importa qué tan lento vayas, mientras no te detengas". Se estima que era preadolescente cuando ocurrió la Batalla de Maratón, a casi 13 mil kilómetros de distancia. Según la leyenda, una persona recorrió los 42 kilómetros que separan Maratón de Atenas para anunciar la victoria de los griegos y cayó muerto de agotamiento al llegar.

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Los consejos que puedo compartirles en el tema de carreras de larga distancia (como novato, no como experto) son tanto prácticos como filosóficos. Creo que la primera lección es que tener un objetivo, como correr medio maratón o un maratón completo, es una motivación excelente, ya que te da una meta a superar, derecho de presumir y disciplina.

El alma y el corazón

En el sentido evolutivo, correr largas distancias es una característica del ser humano. Somos de los animales más lentos del planeta, pero nuestros ancestros atrapaban a los otros y se los comían porque tenemos la resistencia que a ellos les falta. Aunque esperara todo el día, el guepardo se cansa y se detiene a reposar: así es como se preparaban las antiguas hamburguesas de guepardo.

Más allá del destino de las especies hay muchas razones convincentes para que corras tu primer maratón o medio maratón. Sin contar alguna lesión o algún problema de salud correr distancias largas es, para empezar, un ejercicio excelente. Es obvio que el ejercicio en general es fundamental para el buen desempeño del cuerpo y la mente, pero correr se ha relacionado específicamente con un aumento en la esperanza de vida porque mejora la salud del corazón (se agregan hasta tres años), se combate el deterioro cognitivo y se duerme mejor. Ni siquiera es necesariamente malo para tus rodillas, como se cree comúnmente.

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También hay grandes beneficios psicológicos. A veces corría con mi copia desgastada de The Joy of Running, de Thaddeus Kostrubala, un bestseller de la década de 1970, tiempo poco iluminado en el que pocas personas corrían por diversión; al parecer algunos médicos pensaban que era malo para la salud y apenas se habían inventado los sostenes deportivos.

Sin embargo, uno de los argumentos clave del autor -que también es psiquiatra- es que correr tiene beneficios terapéuticos. En el libro se incluyen anécdotas de pacientes que redujeron su nivel de estrés, que manejaron sus adicciones y mejoraron sus relaciones a través de lo que él llama "terapia de correr".

Desde que se publicó el libro, las investigaciones han confirmado la tesis de Kostrubala. Según estudios que empezaron a llevarse a cabo en 1979, correr es tan eficaz como la psicoterapia para aliviar los síntomas de la depresión, mejorar la autoestima y reducir el estrés. Incluso hay psicoterapeutas que corren contigo durante la sesión, técnica de que Kostrubala es pionero.

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El movimiento vigoroso promueve la liberación de endorfinas en el cerebro y produce el famoso "levantón del corredor". Kostrubala trasciende las neurociencias en su libro y argumenta que correr despacio, largas distancias, es algo parecido a los alucinógenos: produce un "estado alterado de consciencia" que te permite entender el funcionamiento de tu mente o incluso facilita una experiencia religiosa. Tomando una metáfora de Aldous Huxley, Kostrubala escribió que correr podría "ayudar a cada persona a abrir puertas a su propia alma".

Esa interpretación (que correr es una herramienta beneficiosa) es un buen recordatorio cuando todas esas horas de entrenamiento parecen una tarea muy absorbente. "El deporte no es una prueba, sino una terapia; no un reto, sino una recompensa; no una pregunta, sino la respuesta", escribió George Sheenan, autor de Correr: La experiencia total.

Para mí, correr es una distracción confiable (y un antídoto físico) ante el estrés laboral. Es difícil hacer varias cosas cuando estás corriendo, así que oír música o un audiolibro acaparaba felizmente gran parte de mi atención. Cuando mi mente divagaba, usualmente lo hacía en rumbos más creativos, no tan prácticos.

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Aunque correr puede ser físicamente difícil mientras tu cuerpo se adapta a distancias cada vez más largas en un programa de entrenamiento, también puede ser sumamente disfrutable. Estás al aire libre, usualmente entre árboles. Estás escuchando tu canción favorita o platicando con un amigo. Además, cuando terminas de correr, la recompensa es esa sensación de logro.

Programa de entrenamiento

Rara vez cocino y tengo poca confianza a la hora de preparar algo de comer, razón por la cual sigo las recetas al pie de la letra. Pasa lo mismo con la rutina para correr. Hay muchos programas para entrenar para un medio maratón o para maratón completo y todos se basan en un método de intervalos que dicta cuánto correr cada día de la semana. Son alrededor de 12 semanas para un medio maratón y 18 semanas para uno completo. Yo usé el programa para correr maratón para novatos de Hal Higdon, ideal si es tu primera vez.

Luego (y para mí, esto fue divertido) tracé las rutas de todas estas carreras de distancias diferentes. La herramienta que me pareció más útil fue Google Pedometer. Cuenta la distancia en línea mientras haces clic en varios puntos y te permite tomar senderos, no solo calles. Imprimí las rutas y anoté las indicaciones. Si me desviaba de la ruta, el GPS de mi teléfono era mi respaldo.

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En un programa de entrenamiento, las distancias más largas se reservan para los fines de semana, pero tenía carreras los martes, los miércoles y los jueves, que no solo exigían que trazara las rutas desde y hacia el trabajo, sino que creara un itinerario con el fin de que tuviera ropa en la oficina los días en los que me iba corriendo.

Una vez que estableces tu itinerario sabrás cómo es el flujo de ropa y accesorios. También cometerás errores, como esa vez en la que tuve que correr al trabajo con un zapato en cada mano. Luego empecé a dejar todos mis zapatos de vestir en la oficina.

Solo o acompañado

Hay quien prefiere correr en grupo o con un amigo, mientras que otros lo hacen a solas. Correr con otros crea responsabilidad y te da alguien con quién platicar o lamentarte. En un estudio reciente, se determinó que correr en grupo reduce la ansiedad y la depresión, lo que prueba también que Kostrubala tuvo razón hace más de 40 años.

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Sin embargo, correr a solas quita la presión de seguirle el paso a alguien más, ya que tal vez prefieras oír música o podcasts en vez de platicar. La excepción a mi soledad autoimpuesta fueron las carreras de fin de semana y algunos entrenamientos con mi cuñado, Morgan, quien podría ser la persona más agradable del planeta. Trata de encontrar a alguien como Morgan para correr.

Para los entrenamientos de fin de semana -de más de 18 kilómetros-, las carreras locales aportaban cordialidad, rutas planeadas, impulso de manada, camisetas, estaciones de hidratación y baños portátiles. Casi siempre es más divertido correr en carreras que hacerlo solo. Me encantaron dos rutas que hice (con Morgan, naturalmente). No sé cómo habría terminado mi entrenamiento más largo (de más de 30 kilómetros) si no hubiera sido una carrera nocturna de Halloween.

La técnica

Al principio de mi entrenamiento, fui a una clínica de una tienda local de artículos deportivos para que me dieran algunos consejos, mismos que usé durante los siguientes cuatro meses:

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1. No preocuparme por mi zancada, salvo para asegurarme de estar dando pasos cortos y no hiperextender.
2. Inclinarme hacia adelante desde los tobillos, no desde la cintura.
3. Mantener erguido mi tronco y los brazos a los lados, subiéndolos y bajándolos para llevar el paso.
4. Sonreír al correr. Mi estado de ánimo mejoraba; además, un estudio reciente demostró que los corredores sonrientes son más eficientes.

El dolor

Te va a doler. Es probable que tengas un dolor agudo en ciertas partes de tu cuerpo, pero puedes mitigarlo con "estiramientos dinámicos" que enfatizan el movimiento con desplantes, rotaciones de cadera y patadas. Los dinámicos son mucho mejores que los estiramientos tradicionales que hace tu abuela. Imprimí algunos de estos estiramientos estilo yoga en el dorso de mis mapas, lo que me ayudó a que se volvieran un hábito.

Es probable que también se te caigan un par de uñas, pero no hay nada que puedas hacer al respecto.

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Música y más

Fue casi tan divertido hacer una compilación de mis canciones favoritas como oírlas mientras corría. Descubrí que todo, desde las bandas sonoras de John Williams hasta el hip-hop, pasando por los himnos de los sesenta, tiene su sitio en una carrera larga. Incluso hice una segunda compilación de "emergencia" con canciones que de verdad me levantan cuando estoy agotado.

También aprendí que no puedo escuchar música durante más de una hora corrida sin hartarme. Así que intercalé algunos podcasts (algunos de mis favoritos son Here's the Thing, con Alec Baldwin, y los discos de Desert Island, de la BBC) y audiolibros (unos de los que más me gustaron para este entrenamiento para maratón fueron El mundo según Garp, de John Irving; Armas, gérmenes y acero, de Jared Diamond; Una historia popular del imperio americano, de Howard Zinn, y una de las recomendaciones de mi hija de once años, la novela juvenil Lily and Dunkin, de Donna Gephart).

Combustible

Piensa que la comida es un experimento con el que aprendes qué necesita tu cuerpo antes, durante y después de una carrera larga. La pasta, por ejemplo, se considera una comida ideal para la recuperación y buena para antes de una carrera. Hay quienes creen que la leche con chocolate es una bebida de recuperación y hay a quien le parece horrible. Para mí, los sándwiches de mermelada con crema de cacahuate son perfectos para desayunar antes de correr; durante la carrera, prefiero los Sport Beans de Jelly Belly, de vez en cuando una tableta de sal y rebanadas de pizza para seguir adelante.

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Ropa

Las carreras largas y los pezones tienen una larga historia de rivalidad. Busca en Google imágenes de "pezones sangrantes correr" si quieres asustarte o nada más corre 30 kilómetros sin protección. Body Glide es la solución común para las rozaduras, pero para mí, solo es eficaz para carreras de menos de 18 kilómetros. Mi amigo Ben, que es ultramaratonista, me dio una de las mejores recomendaciones en este tema: una camiseta para correr de SmartWool. No entiendo la ciencia textil de este milagro, pero puedo confirmar que funciona.

También recomiendo que compres tus tenis en una tienda especializada. Analizarán tu pisada y te darán otros consejos, pero lo mejor es que si surge algún problema (como con mis Adidas, que empezaron a romperse en las costuras), probablemente te los cambien sin pagar envío y sin complicaciones. Prepárate para pagar al menos 2,500 pesos por unos buenos tenis para correr. Un par debe servirte para todo tu entrenamiento y el maratón.

Finalmente, como lo más seguro es que en algún momento tengas que correr a oscuras, consigue un chaleco reflejante o unos tirantes estilo guardia de crucero. Que los conductores te vean puede salvarte la vida.

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Otros accesorios

Las luces son buenas para la visibilidad. Yo llevaba una amarrada a mi mochila e incluso agujetas iluminadas. También necesitarás una lámpara de cabeza para correr en la oscuridad.

Llegó un momento en el que decidí comprar un reloj Garmin porque el GPS de mi teléfono era inconstante, pero los mapas de Google Pedometer son los más confiables. Llevaba dos teléfonos en caso de que a uno se le acabara la batería, principalmente para oír podcasts, audiolibros y música.

Solía correr con una mochila Camelback y, en mis entrenamientos más largos, usaba la bolsa de hidratación. Incluso sin el agua, en la mochila llevaba bocadillos para energizarme, mi identificación del trabajo, las llaves, los teléfonos y mi libro para leer en el transporte público cuando no corría todo el camino a la oficina. Hice una lista de cosas que necesitaba y la incluí en mis mapas. Cuando no la consultaba, usualmente olvidaba algo.

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Mantras y juegos mentales

Pasar el rato es una cosa, pero llega un momento en cada carrera de larga distancia en la que tu cuerpo empieza a enviar señales a tu cerebro para que deje de correr. El dolor y el agotamiento son los enemigos de la resistencia. "El truco es no hacerle caso al dolor", para citar al personaje principal de Lawrence de Arabia, de David Lean. Hay algo de acertijo zen fisiológico en la noción de reconocer el muro y de todas maneras atravesarlo.

Aunque probablemente desarrolles tus propios trucos mentales, los mantras me sirvieron. La víspera de mi maratón, leí un artículo en la revista New Yorker sobre un miembro de los SAS, una unidad táctica de élite británica. Aprendí que el lema no oficial de los SAS es "siempre un poco más lejos", frase que tomaron prestada del poema The Golden Road to Samarkand de Elroy Flecker. El día de mi carrera, escribí "siempre un poco más lejos" en mi brazo con un plumón.
Las visualizaciones también ayudan. En carreras largas entrecerraba los ojos y me imaginaba, en un estado onírico de fatiga, que estaba corriendo en la playa.

Kaye Anne Starosciak, dietista, nutrióloga y asesora de bienestar de mi oficina, me dio un consejo parecido y lo tomé porque ella ha corrido más de 30 maratones. Me recomendó visualizar la meta. Eso me ayudó, particularmente el día del maratón, aunque lo que de verdad me llevó a cruzar la meta fue que mis hijas me acompañaron los últimos 800 metros, un momento más que perfecto y más emotivo de lo que habría imaginado.

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Starosciak también dijo que su objetivo personal en las carreras largas es divertirse. Todo este esfuerzo no tiene que llegar a costa de la alegría. Sin el goce, lo único que haces es correr.

Estoy debatiéndome entre correr o no otro maratón. Pero si me decido a hacerlo, tendré tres objetivos: terminar con un tiempo mejor; no caminar en ningún momento, y divertirme más.