El desorden, la autocrítica y las pantallas nos hacen comer mal

Nota del editor: Lisa Drayer es nutricionista, autora y colaboradora de CNN en temas de salud y nutrición.

(CNN) – Aunque el alimento es una necesidad para todos los seres humanos, la forma en que comemos varía mucho de una persona a otra. Y mientras nuestras preferencias y aversiones determinan lo que realmente nos ponemos en la boca (lo que en última instancia influye en nuestra salud), un creciente cuerpo de investigación subraya los factores de estilo de vida que pueden afectar enormemente tanto la calidad como la cantidad de nuestras dietas.

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Los siguientes cinco factores de estilo de vida pueden influir en nuestros hábitos alimenticios, junto con trucos sobre cómo usarlos para mejorar nuestra salud.

Organizar la cocina

Tener una cocina desordenada y abarrotada puede llevar a malos hábitos alimenticios. También puede aumentar la probabilidad de aumento de peso.

"A veces, tienes intenciones de comer sano, pero no puedes encontrar dónde están las cosas... Tienes cosas en la encimera, y por eso comes lo que ves... y terminas inconscientemente comiendo más sin darte cuenta", dijo Lisa R. Young, nutricionista y autora del libro "Finally Full, Finally Slim: 30 Days to Permanent Weight Loss One Portion at a Time".

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El desorden y la saturación pueden significar opciones de comida a la vista que llaman tu atención. "Tienes cinco tipos diferentes de cereales azucarados o cinco tipos diferentes de helado", dijo Young. Y más opciones pueden significar más calorías consumidas. "Cuando tienes solo un tipo de galleta cerca, comes unas cuantas y luego te detienes. Pero si tienes cinco tipos de galletas, tenderás a probarlas todas, así que comes más".

Una cocina desordenada y caótica también puede hacer que te sientas estresado o que hayas perdido el control, y eso podría llevarte a comer en exceso, explicó Young.

Por otro lado, la organización y el orden nos permiten tener una relación más saludable con la comida y desarrollar mejores hábitos alimenticios. "Puedes mantener los alimentos saludables cerca, te sientes organizado y sientes que te acercas a los alimentos desde un lugar de poder", dijo Young.

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Una forma fácil de ordenar es mantener tus encimeras como lo harías en tu trabajo: quita todo y pon solo lo necesario, recomienda Young. Guarda todos los cereales y papas fritas, y oculta los dulces en recipientes opacos; luego colócalos en lugares difíciles de alcanzar, como los estantes superiores de los gabinetes. Y dejar solo fruta fresca en la encimera.

Desconectar

Los expertos dicen que tomar un descanso de la tecnología puede ayudar a que te mantengas tranquilo y menos estresado, lo que a su vez ayuda a reducir el comer por estrés. Desconectar también permite que el acto de comer sea más consciente.

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La distracción te aleja del momento presente, lo que hace que no prestes atención al sabor de los alimentos y evita que reconozcas la sensación de saciedad, explicó Megrette Fletcher, nutricionista y cofundadora de The Center for Mindful Eating, una organización internacional sin fines de lucro cuya misión es ayudar a las personas a lograr una relación equilibrada, respetuosa, saludable y alegre con la comida y la alimentación.

"Comes mientras la tele está encendida, la computadora está encendida y el teléfono suena... Mi hambre disminuye, y cada bocado siguiente me está llenando, pero ¿estoy notando el cambio? ¿Dejo de comer cuando estoy lleno y satisfecho?”, pregunta Fletcher.

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Young estuvo de acuerdo: "La gente está comiendo y mirando su teléfono al mismo tiempo. No están prestando atención, no están en el momento y, a veces, simplemente tomar un descanso y desconectar de una pantalla, de las redes sociales, de los mensajes de texto, puede darte tranquilidad". Y estar más relajado te permite concentrarte más en los alimentos que eliges comer.

Según un estudio que Young cita en su libro, las personas que jugaban al solitario en la computadora mientras comían, comían más rápido, comían casi el doble y se sentían menos llenas que las personas que no se distraían mientras comían.

La distracción crónica puede seguir incluso cuando no estás delante de la pantalla. "Es un estilo de vida que se puede trasladar a las comidas, incluso si no estás usando una computadora mientras comes, es posible que haya otras cosas que te distraigan y te alejen del momento de comer", dijo Young.

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Cuando estamos menos distraídos y más atentos, estamos totalmente sintonizados con nuestro apetito, apreciamos nuestra comida, notamos cuándo estamos satisfechos y evitamos comer impulsivamente.

Young recomienda decidir qué necesitas desconectar (redes sociales, noticias, correo electrónico, mensajes de texto o cualquier cosa con pantalla) y luego programar descansos, especialmente durante las comidas.

Dormir mejor

La investigación sugiere que cuando crónicamente no dormimos lo suficiente, comemos más y tenemos más probabilidades de aumentar de peso. Y no ganamos esos kilos de frutas y verduras. "La investigación parece mostrar que las personas privadas de sueño anhelan comida reconfortante: comida chatarra con alto contenido de grasas, azúcar y calorías", refirió Young.

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"No estamos 100% seguros de por qué se da ese vínculo, pero el resultado final es que los malos hábitos de sueño pueden estar relacionados con la obesidad", apuntó Young. No dormir lo suficiente también está relacionado con enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y depresión.

Otra pieza del rompecabezas del sueño es que no dormir lo suficiente puede afectar negativamente tu estado de ánimo, y si tu estado de ánimo es bajo, puedes recurrir a alimentos poco saludables.

"Mis clientes intentan usar la comida como un despertador, y por eso comen para tener más energía, y eso significa ingerir más calorías... pero comen una barra de chocolate y una bolsa de papitas", dijo Young.

Aunque las necesidades de sueño son individuales, Young recomienda un mínimo de siete horas por noche para evitar los malos hábitos alimenticios. Para aumentar la probabilidad de una buena noche de sueño, recomienda despejar la mente meditando o anotando la lista de tareas para el día siguiente. También es aconsejable evitar la cafeína al final del día y limitar el consumo de alcohol, que pueden afectar la calidad del sueño.

Escribir antes de comer

"Escribir lo que comemos puede conllevar la toma de conciencia y la curiosidad en la alimentación, y eso es efectivo para crear hábitos alimenticios saludables", dijo Fletcher.

En opinión de Young, "es el mejor truco de modificación de comportamiento que existe. Estás registrando qué es lo que estás comiendo y no estás comiendo sin pensar".

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Cuando no prestas atención a lo que comes, las calorías pueden acumularse rápidamente: unas papitas aquí y allá, un par de papas fritas del plato de tu hijo, algunos bocados de una barra de chocolate que comes mientras conduces. Por el contrario, escribir lo que comes no solo te hace consciente de tu elección de alimentos, sino que también puede ser un disuasivo para comer alimentos grasos y postres. “Mis clientes me dicen ‘Sabía que tenía que anotar el helado de chocolate con trocitos de menta, así que preferí no comerlo’”, cuenta Young.

Escribir lo que planeas comer antes de las comidas puede ayudar todavía más, ya que es más probable que elijas alimentos más saludables. Sin embargo, el diario de comidas en tiempo real puede ser igual de útil, pues permite tomar mejores decisiones más tarde en el día, dependiendo de lo que acabas de comer.

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Estudiar luego ese diario semanal también puede ser beneficioso. "Después de un par de días, puedes ver: ‘Estoy comiendo demasiados almidones y no suficientes frutas y verduras’. Tienes el conocimiento para mejorar", apuntó Young.

Pero si el diario te parece laborioso, considera que no necesitas hacerlo 24/7.

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"Si no deseas escribir todo, simplemente escribe tus ‘comidas trampa’ o lo que comiste en el restaurante", dijo Young. Aplicaciones y diarios en línea como MyFitnessPal o Lose it! también ayudan a que llevar un registro de lo que comes consuma menos tiempo.

Practicar la autocompasión

La práctica de la autocompasión es comer de una manera que refleje la autoestima y la autovaloración, explicó Fletcher. Eso puede significar darnos un momento para desayunar o simplemente darnos permiso para comer los alimentos que amamos.

Nuestro diálogo interno puede ser crítico o compasivo. Una visión compasiva podría ser asumir el deseo de comer pizza sin juzgarnos. "Podrías decir: ‘Quiero pizza... ¿Cómo puedo incluir la pizza y nutrir mi cuerpo?'’", explicó Fletcher.

De acuerdo con Young, "cuando no practicas la autocompasión, si comes un cono de helado o un brownie o una galleta, piensas mal de ti mismo y te juzgas ‘Lo fastidié, nunca voy a ser delgado. Nunca voy a ser saludable’. Es pensar en blanco y negro, y eso nunca puede ser bueno".

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Además, el diálogo interno negativo por un "tropiezo" aislado puede hacer que tomes malas decisiones alimenticias en futuras comidas y oportunidades para picotear, lo que realmente puede sabotear tus hábitos alimenticios.

"Abraza todo tu ser. Eres una persona, un individuo, y no eres bueno ni malo dependiendo de lo que comiste. Y cuando practicas la autocompasión, te das más espacio para tomar mejores decisiones más adelante", dijo Young.

Un estudio descubrió que las personas que practicaban la autocompasión después de comer una rosquilla comían menos después que las que no eran tan amables consigo mismas.

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Los expertos dicen que ser amable y gentil con nosotros mismos conlleva muchos otros beneficios psicológicos, además de establecer una relación saludable con la comida.

Pero no te frustres si la autocompasión no es fácil o no se te da con naturalidad. "Tienes que trabajar en ello. Es un músculo que debes ejercitar como todos lo demás. Pero es importante y es poderoso", dijo Young.