¿Vas por un triatlón?... Aquí algunos consejos
(CNN) - Mientras entrenaba para mi primer triatlón, a los 48 años, empecé a preguntarme qué podría hacer, desde el punto de vista nutricional, para optimizar tanto mi entrenamiento como mi desempeño en la carrera.
Como médico especialista en nutrición, sé mucho sobre la dieta y el tratamiento y la prevención de enfermedades, pero fuera lo básico, no sabía si había una dieta o un suplemento que pudiera ayudarme a progresar… o perjudicarme.
Para obtener respuestas, busqué a Elizabeth Broad, nutrióloga deportiva senior del Comité Olímpico estadounidense, y a Jose Antonio, fundador de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.
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Dieta contra suplementos
Broad me explicó que aun con los atletas de élite, opta por enfocarse en la nutrición a través de los alimentos. Me aseguró que al llevar una dieta saludable y equilibrada, que incluye muchas frutas y verduras coloridos, granos integrales y cantidades adecuadas de proteínas de alta calidad como los lácteos, la carne, el pescado, el pollo y los huevos, la mayoría de los atletas pueden obtener todo lo que necesitan para entrenar y competir sin tener que recurrir a los suplementos.
La única excepción es la deficiencia de vitamina D o de hierro, que puede afectar el desempeño. Usualmente se necesitan suplementos para restaurar los niveles normales en el cuerpo. Por otro lado, los estudios sobre suplementos de vitamina C y E en dosis altas indican que podrían disminuir la reacción de una persona al entrenamiento, así que lo mejor es que obtengas estos antioxidantes —importantes para el entrenamiento y la recuperación— de los alimentos.
Las proteínas
En cuanto a la ingesta de proteínas, Broad recomienda entre 1.2 y 1.7 gramos por kilo al día (más que la ingesta diaria recomendada de 0.8 g/kg para una persona promedio) para ayudar a la recuperación y a la adaptación de los músculos, los vasos sanguíneos y la producción de glóbulos rojos. Broad enfatizó la importancia de distribuir las proteínas uniformemente a lo largo del día y de incluir por lo menos 20 a 25 gramos de proteína en el desayuno, el almuerzo y la cena, así como dos horas después de entrenar.
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Jose Antonio, fundador de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, recomienda una ingesta mayor (de hasta 2.2 g/kg) porque los niveles ligeramente altos de proteína pueden ser particularmente benéficos para los atletas que quieren mejorar su composición corporal (perder grasa y hacer músculo) porque la proteína suele ser más llenadora, explicó.
Sin embargo, Antonio y Broad coinciden en que cuando entrenas, no debes hacer una dieta estricta ni reducir tu ingesta de calorías porque podrías perjudicar el entrenamiento y la recuperación. También recomiendan la proteína de suero de leche si te es más conveniente para satisfacer tus necesidades diarias. La proteína de suero de leche contiene todos los aminoácidos esenciales (los componentes de las proteínas) como la leucina, que es particularmente beneficiosa para estimular el desarrollo muscular.
En cuanto a la dieta cetogénica (baja en carbohidratos, rica en grasas), ni Broad ni Antonio están convencidos. Broad explicó que pese al argumento de que las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasa incrementan el uso de grasa como combustible durante el ejercicio -cosa que podría parecer buena porque tenemos más grasa almacenada que carbohidratos-, esta clase de dieta es perjudicial para la función mental, la función inmunitaria y no aporta beneficios al desempeño. De hecho, en un estudio de 2017 se demostró que la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas había afectado el desempeño de unos marchistas de élite.
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Qué comer y qué beber durante la carrera
En cuanto a comer y beber durante el entrenamiento y la carrera, tanto Broad como Antonio enfatizan la importancia de probar diferentes métodos de energización e hidratación durante el entrenamiento para probar la tolerancia y los beneficios para el desempeño. También sirve para a acostumbrar a tu estómago a digerir mientras haces ejercicio.
Algunas bebidas deportivas y otros productos con carbohidratos o electrolitos, como los geles y las gomitas, pueden ser un poco pesados para tu sistema digestivo si no estás acostumbrado; además, los productos contienen concentraciones y tipos diversos de carbohidratos y electrolitos, así que tienes que dedicarte a encontrar cuál prefieres y cuál necesitas.
Si vas a entrenar o a competir menos de una hora, y siempre y cuando hayas hecho una comida balanceada unas horas antes de la competencia, el agua es lo único que necesitas durante el entrenamiento o la competencia. Si la sesión será de más de 90 minutos, es importante que consumas carbohidratos, entre 30 y 60 gramos por hora, en forma de alimentos o suplementos, con el fin de reabastecer las reservas musculares de glucógeno (el azúcar almacenado en tus músculos).
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Las reservas de glucógeno son específicas a cada grupo de músculos, así que aunque tus reservas de glucógeno en general sean altas, se te pueden acabar en músculos específicos si no consumes carbohidratos en las sesiones prolongadas.
La sal
La suplementación de sal (sodio) también es importante para mantener el desempeño mental y físico si sudas mucho o si estás entrenando o compitiendo en clima cálido. De acuerdo con Broad, en internet hay muchas recetas para preparar tu propia bebida deportiva si quieres personalizar el sabor y la composición (además de que ahorrarás dinero). Explicó que las papilas gustativas cambian cuando haces ejercicio y a muchas personas, las bebidas deportivas comerciales les parecen demasiado dulces.
La cafeína
En cuanto al mejoramiento del desempeño para ejercicios de resistencia, el único suplemento comprobado es la cafeína, misma que muchos atletas olímpicos usan regularmente, de acuerdo con Broad. En un estudio de 2018 se confirmó que entre tres y seis miligramos de cafeína por kilo tienen un efecto moderado pero importante, aunque la tolerancia y la respuesta varían de persona a persona, por lo que es importante probarla durante el entrenamiento si tienes pensado usarla en una competencia. Broad recomienda tomar entre 1.5 y 6 mg/kg una hora antes de comenzar la carrera y, en el caso de eventos más largos, puedes tomar una segunda dosis más pequeña, más o menos a la mitad de los 40 kilómetros de la porción de ciclismo (en un triatlón olímpico), para que tenga tiempo de hacer efecto durante la carrera.
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En un estudio de 2013 se descubrió que el café y los suplementos de cafeína son igualmente efectivos, pero si quieres asegurarte de obtener la dosis correcta, podría ser mejor que tomes un suplemento, ya que el nivel de cafeína del café puede variar, de acuerdo con Broad. Hay algunos geles que contienen cafeína, en caso de que quieras probar esta estrategia antes o durante la carrera. Si no usas geles, puedes tomar una tableta de cafeína.
Betabeles
Algunos atletas toman jugo de betabel porque incrementa la concentración de óxido nítrico, un gas que ayuda a incrementar el flujo sanguíneo, la eficiencia en la absorción del oxígeno y la potencia. En un análisis de 2017 se encontraron resultados contradictorios, pero en general, los autores concluyeron que podría tener beneficios para los atletas de deportes de resistencia.
Sin embargo, algunas investigaciones indican que esto podría anularse con la cafeína, así que todavía no hay un veredicto sobre este suplemento. Antonio cree en los beneficios, pero le parece que sabe horrible. Broad no está convencida y explicó que si comes espinaca y betabeles, buenas fuentes de nitratos (que se transforman en óxido nítrico), no necesitas suplementos.
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Lo demás
Hay algunos otros suplementos (probióticos, ácidos grasos omega 3, curcumina, jugo de cerezas amargas y gelatinas) que podrían tener beneficios para la salud en general y la recuperación. Sin embargo, los suplementos no están tan cuidadosamente regulados como los fármacos y la calidad y las dosis pueden variar considerablemente.
Así que la comida, así como una ingesta adecuada de agua, son sin duda la mejor apuesta cuando se trata de mejorar el desempeño, la resistencia y la salud en general.
Melina Jampolis es médica internista y especialista en nutrición; ha escrito varios libros, entre ellos Spice Up, Slim Down.
